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Wenn dich Knieschmerzen belasten, hilft meist gezielte Bewegung. Im Video oben siehst du Übungen, die auf den bewährten Methoden aus der basieren. Sie können helfen, das Knie beweglicher und schmerzfreier zu machen.
Die Anleitungen unten führen dich nochmal Schritt für Schritt durch einige hilfreiche Übungen. Dazu empfehlen wir unsere speziellen Hilfsmittel:
Roland Liebscher-Bracht
Bestseller-Autor & Schmerzspezialist
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
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Dr. med. Egbert Ritter
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Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.
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Anleitung: So kannst du Knieschmerzen selbst lindern
Die folgenden 3 Übungen können dir helfen, unnachgiebige Muskeln und Faszien zu entspannen und so deine Knieschmerzen gezielt zu lindern. Dazu solltest du bei jeder Übung versuchen, eine möglichst hohe Intensität zu erreichen. Atme während der Übungen ruhig ein und aus. Dehne dich nur soweit du kannst, um unterbewusste Anspannung zu vermeiden.
Bein-Rückseite dehnen bei Knieschmerzen
Bein-Rückseite dehnen bei Knieschmerzen
- Setze dich für diese Übung auf den Boden.
- Strecke zuerst dein rechtes Bein gerade aus und stelle dein linkes Bein auf.
- Ziehe nun die Zehenspitzen vom rechten Fuß nach hinten, während deine Ferse am Boden aufliegt. Halte deinen Fuß während der gesamten Übung in dieser Position.
- Greife mit beiden Händen um dein linkes Knie und ziehe dich daran nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt.
Bei dieser Übung spürst du nun eine Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten, rechten Beins und zwar in der Oberschenkelmuskulatur sowie in Kniekehle und Wade.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke nun mit deinem rechten Bein und der Ferse nach unten gegen den Boden, so als wolltest du dein rechtes Knie beugen.
- Nach dieser bewussten Anspannung kannst du versuchen, deinen Oberkörper weiter nach vorne zu ziehen und so eine deutlichere Dehnung erreichen.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte zweimal und halte die Dehnung zum Abschluss noch für einen Moment.
- Nach circa 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die Übung anschließend noch einmal mit deinem linken Bein.
Übungsdauer:
ca. 2 Min. pro Seite
- Setze dich für diese Übung auf den Boden.
- Strecke zuerst dein rechtes Bein gerade aus und stelle dein linkes Bein auf.
- Ziehe nun die Zehenspitzen vom rechten Fuß nach hinten, während deine Ferse am Boden aufliegt. Halte deinen Fuß während der gesamten Übung in dieser Position.
- Greife mit beiden Händen um dein linkes Knie und ziehe dich daran nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt.
Bei dieser Übung spürst du nun eine Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten, rechten Beins und zwar in der Oberschenkelmuskulatur sowie in Kniekehle und Wade.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke nun mit deinem rechten Bein und der Ferse nach unten gegen den Boden, so als wolltest du dein rechtes Knie beugen.
- Nach dieser bewussten Anspannung kannst du versuchen, deinen Oberkörper weiter nach vorne zu ziehen und so eine deutlichere Dehnung erreichen.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte zweimal und halte die Dehnung zum Abschluss noch für einen Moment.
- Nach circa 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die Übung anschließend noch einmal mit deinem linken Bein.
Unsere besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen
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Oberschenkel dehnen bei Knieschmerzen
Oberschenkel dehnen bei Knieschmerzen
Oft können Menschen mit Knieschmerzen ihre Oberschenkel kaum dehnen. Um wieder schmerzfrei und beweglich zu werden, empfehlen wir die Übung mit unseren Hilfsmitteln.
- Setze dich auf den Boden und lege die Übungs-Schlaufe um deinen rechten Fuß.
- Lege dich nun auf die linke Seite und platziere den Knieretter neben deinen Oberschenkeln.
- Greife das Ende der Übungs-Schlaufe mit deiner rechten Hand und drehe dich langsam auf den Bauch. Dein rechter Oberschenkel sollte in dieser Position auf dem Knieretter liegen.
- Ziehe mit der rechten Hand an der Schlaufe, um deinen rechten Fuß möglichst nah zum Gesäß zu bringen und so eine Dehnung zu erreichen.
Dank der Hilfsmittel sorgst du bereits zu Beginn der Übung für eine deutliche „Vordehnung“. Dadurch wird ein wichtiger Teil deiner Oberschenkel-Muskulatur bereits hervorragend gedehnt und du kannst die Intensität optimal dosieren.
- Halte die anfängliche Dehnung für ungefähr 30 Sekunden.
- Drücke anschließend für einige Sekunden mit deinem rechten Fuß nach hinten gegen die Schlaufe, aber halte sie mit deiner Hand gut fest, sodass sich dein Fuß nicht bewegt.
- Danach kannst du versuchen, den Fuß noch weiter zum Gesäß zu ziehen und die Dehnung im Oberschenkel zu verstärken.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte einige Male.
- Nach ungefähr 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein, um Knieschmerzen auf beiden Seiten entgegenzuwirken.
Hilfsmittel entdecken:
Knieretter
Übungs-Schlaufe
Übungsdauer:
ca. 2 Min. pro Seite
Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der
Oft können Menschen mit Knieschmerzen ihre Oberschenkel kaum dehnen. Um wieder schmerzfrei und beweglich zu werden, empfehlen wir die Übung mit unseren Hilfsmitteln.
- Setze dich auf den Boden und lege die Übungs-Schlaufe um deinen rechten Fuß.
- Lege dich nun auf die linke Seite und platziere den Knieretter neben deinen Oberschenkeln.
- Greife das Ende der Übungs-Schlaufe mit deiner rechten Hand und drehe dich langsam auf den Bauch. Dein rechter Oberschenkel sollte in dieser Position auf dem Knieretter liegen.
- Ziehe mit der rechten Hand an der Schlaufe, um deinen rechten Fuß möglichst nah zum Gesäß zu bringen und so eine Dehnung zu erreichen.
Dank der Hilfsmittel sorgst du bereits zu Beginn der Übung für eine deutliche „Vordehnung“. Dadurch wird ein wichtiger Teil deiner Oberschenkel-Muskulatur bereits hervorragend gedehnt und du kannst die Intensität optimal dosieren.
- Halte die anfängliche Dehnung für ungefähr 30 Sekunden.
- Drücke anschließend für einige Sekunden mit deinem rechten Fuß nach hinten gegen die Schlaufe, aber halte sie mit deiner Hand gut fest, sodass sich dein Fuß nicht bewegt.
- Danach kannst du versuchen, den Fuß noch weiter zum Gesäß zu ziehen und die Dehnung im Oberschenkel zu verstärken.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte einige Male.
- Nach ungefähr 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein, um Knieschmerzen auf beiden Seiten entgegenzuwirken.
Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der
Wade dehnen bei Knieschmerzen
Wade dehnen bei Knieschmerzen
Mit unserem Knieretter kannst du die normale Waden-Dehnung (Ausfallschritt nach vorne) deutlich intensiver gestalten.
- Platziere den Knieretter mit einigem Abstand vor einer Wand.
- Stelle dich mit deinem rechten Fuß auf den Keil. Die integrierte Schlaufe sorgt dafür, dass du sicher stehst, selbst wenn du bei deinem Knieretter einen deutlichen Höhenwinkel eingestellt hast.
Indem du deinen Fuß schräg aufstellst, erreichst du mithilfe des Knieretters eine deutliche Vordehnung zu Beginn der Übung. So erreichst du eine größere Dehnung, kannst die Intensität leichter regulieren und durch sicheres Anspannen optimal steigern.
- Lasse dein rechtes Bein, das auf dem Knieretter steht, gestreckt und stütze dich mit beiden Armen an der Wand ab. Dein linker Fuß bleibt am Boden und sorgt für mehr Stabilität.
- Lehne dich langsam nach vorne, um eine Dehnung in der rechten Wade zu erreichen.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke anschließend mit deinem vorderen, rechten Fuß gegen den Knieretter nach unten.
- Lasse wieder locker und versuche, deine Dehnung zu steigern, indem du dich mit gestrecktem Bein weiter in Richtung der Wand lehnst.
- Wiederhole die letzten 2 Schritte ein paar Mal.
- Nach circa 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die gesamte Übung anschließend auch mit deinem linken Bein.
Hilfsmittel entdecken:
Knieretter
Übungsdauer:
ca. 2 Min. pro Seite
Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der
Mit unserem Knieretter kannst du die normale Waden-Dehnung (Ausfallschritt nach vorne) deutlich intensiver gestalten.
- Platziere den Knieretter mit einigem Abstand vor einer Wand.
- Stelle dich mit deinem rechten Fuß auf den Keil. Die integrierte Schlaufe sorgt dafür, dass du sicher stehst, selbst wenn du bei deinem Knieretter einen deutlichen Höhenwinkel eingestellt hast.
Indem du deinen Fuß schräg aufstellst, erreichst du mithilfe des Knieretters eine deutliche Vordehnung zu Beginn der Übung. So erreichst du eine größere Dehnung, kannst die Intensität leichter regulieren und durch sicheres Anspannen optimal steigern.
- Lasse dein rechtes Bein, das auf dem Knieretter steht, gestreckt und stütze dich mit beiden Armen an der Wand ab. Dein linker Fuß bleibt am Boden und sorgt für mehr Stabilität.
- Lehne dich langsam nach vorne, um eine Dehnung in der rechten Wade zu erreichen.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke anschließend mit deinem vorderen, rechten Fuß gegen den Knieretter nach unten.
- Lasse wieder locker und versuche, deine Dehnung zu steigern, indem du dich mit gestrecktem Bein weiter in Richtung der Wand lehnst.
- Wiederhole die letzten 2 Schritte ein paar Mal.
- Nach circa 2 Minuten ist die Übung beendet.
- Wiederhole die gesamte Übung anschließend auch mit deinem linken Bein.
Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der
FAQ: Häufige Fragen zu den Knie-Übungen
- Warum helfen diese Übungen gegen Knieschmerzen?
- Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?
- Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?
- Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?
- Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Außenseite?
- Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?
- Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?
- Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?
- Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?
- Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?
1. Warum können diese Übungen gegen Knieschmerzen helfen?
Knieschmerzen entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien rund um das Kniegelenk. Unausgewogene Bewegungsmuster sind oft die Ursache für diese Verspannungen.
- Zum Beispiel verbringen viele Menschen ihren Alltag im Sitzen. Dabei sind die Knie permanent angewinkelt, wodurch die Unterschenkel-Muskulatur verkürzt, da sie nicht ausreichend gedehnt wird.
- Gleichzeitig stehen und laufen wir meist so, dass der große Muskel am Oberschenkelknochen (Quadrizeps) permanent in der kürzesten Position ist.
Die Flexibilität der Muskeln und Faszien leidet also ober- und unterhalb des Knies, sodass auf beiden Seiten zu hohe Spannungen im Gewebe entstehen.
Wir gehen davon aus, dass diese Spannungen so hoch sein können, dass sie die Unter- und Oberschenkelknochen gegeneinander ziehen und sie auf das Kniegelenk drücken. Durch diese „Dauer-Überlastung“ kommt es oft zu Schmerzen im Knie.1)
Zwischen den Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und Schienbeins liegen hinter der Kniescheibe die Menisken. Sie reduzieren die Reibung zwischen den Knochen und werden bei zu hohen Spannungen im Gewebe besonders beansprucht. Ein Meniskusriss, Gelenk- und Knorpelverschleiß sowie Knorpelschäden können die Folgen sein.
Mit unserenÜbungen gegen Knieschmerzen dehnst du exakt die Bereiche, wo die größten Spannungen bestehen. Die zu hohen Spannungen in den verschiedenen Muskelpartien der Unter- und Oberschenkelmuskulatur können die Ursache deiner Schmerzen sein. Um die schädlichen Spannungen wieder zu normalisieren, mache deshalb bei Knieproblemen am besten unsere drei gezielten Übungen!
2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Knieschmerzen machen?
Um langfristig Schmerzen in den Knien lindern oder dauerhaft loswerden zu können, ist es wichtig, dass du die Übungen wirklich regelmäßig machst. Nur so kannst du die einseitigen Bewegungsmuster deines Alltags und die muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt ausgleichen.
Mehr als 10 Minuten täglich sind tatsächlich nicht nötig! Und was sind schon zehn Minuten, wenn du damit deine Knieschmerzen endlich beseitigen und Spätfolgen wie Arthrose vorbeugen kannst?
3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Knie sein?
Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie leicht und für Anfänger sehr gut geeignet sind. Ob zuhause, im Büro oder überall dort, wo du Platz und Zeit findest, du kannst die Übungen direkt mitmachen.
Solltest du aber Verletzungen im Knie haben oder grundsätzlich unsicher sein, ob die Übungen für dich geeignet sind, sprich vorher mit deinem Arzt. In unserem Therapeuten-Finder findest du auch viele Ärzte, die nach Liebscher & Bracht ausgebildet sind.
Damit du deinen Knien nicht zu viel zumutest, haben wir für unsere Übungen ein paar einfache Empfehlungen. Jeder Mensch hat ein eigenes Schmerzempfinden. Das kann dir helfen, bei jeder Übung die richtige Intensität für dich zu finden.
- Beginne und beende jede Übung möglichst langsam. Vermeide auch währenddessen schnelle und ruckartige Bewegungen. So kann sich dein Gewebe langsam an die Dehnung gewöhnen kann.
- Bei jeder Übung sollte die Intensität zwar deutlich spürbar sein, aber nur so hoch, dass du weiterhin entspannt atmen kannst, ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühl-Schmerz“.
4. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Innenseite?
Ja, mit einer kleinen Veränderung können diese Übungen helfen. Bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es nämlich sein, dass der Innen-Meniskus im Kniegelenk sowie das Innenband eine Rolle spielen. Mit unseren Übungen kannst du die zu hohen Spannungen aus den umliegenden Muskeln und Faszien normalisieren. Dadurch kannst du die Innenmenisken und das Innenband vom Druck befreien. Deshalb sind unsere Übungen auch hervorragend gegen Schmerzen an der Knie-Innenseite geeignet.
Mit einer Variation der ersten Übung kannst du die Knie-Innenseite optimal behandeln: Ziehe deinen Fuß nach hinten und kippe ihn dabei leicht nach links und rechts. Wenn es im Bereich deiner Knie-Innenseite zieht, hast du genau den richtigen Neigungswinkel gefunden. Dann bleibe in dieser Haltung, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für zwei bis zweieinhalb Minuten.
Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Innenseite.
5. Helfen diese Übungen auch bei Knieschmerzen an der Außenseite?
Ja, unsere Übungen können auch bei Schmerzen an der Außenseite deiner Knie helfen. Dort können Überbelastungen des Außen-Meniskus sowie der Außenbänder oft Beschwerden verursachen. Wie bei Knieschmerzen an der Innenseite kann es helfen, wenn du bei der ersten Übung deinen Fuß beim Ziehen nach links oder rechts neigst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du exakt die Haltung findest, in der du einen Dehnungsschmerz an der Außenseite spürst. Bleibe dann in dieser Position, baue die Dehnung weiter auf und halte sie für etwa zwei Minuten.
Weitere Übung gegen Knieschmerzen an der Außenseite kannst du ganz einfach machen,indem du die äußeren Muskeln um dein Knie gezielt dehnst. Lege dazu dein Bein ungefähr in einem 45-Grad-Winkel auf der Matte ab und nimm das andere Bein nach hinten. Beuge dich jetzt mit deinem Oberkörper so weit nach vorne wie du kannst. Atme entspannt und versuche deinen „Wohlfühlschmerz“ zu erreichen.
Weitere Informationen und spezielle Übungen findest du auf unserer Seite über Schmerzen an der Knie-Außenseite.
6. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Knieschmerzen?
Akute oder chronische Knieschmerzen stehen häufig im Zusammenhang mit dem Gelenk und dessen Menisken. Insbesondere der Innenmeniskus ist weniger beweglich als der äußere Meniskus, da er mit dem Innenband verwachsen ist. Wenn dir unsere Übungen schwerfallen oder du die Schmerzen kaum aushältst, raten wir dir, einen Zertifizierten aufzusuchen.
Unsere Therapeutinnen und Therapeuten können deine starken Schmerzen mit der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur meist direkt während der ersten Anwendung lindern — oft sogar völlig beseitigen. Dazu setzt diese Behandlung direkt am Knochen an. Dort werden bestimmte Punkte gedrückt, durch die sich deine Schmerzen sofort herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir dein Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen dir noch helfen können.
7. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Knieschmerzen wirken?
Ja, die Übungen können präventiv gegen Schmerzen im Knie wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig wiederholst, um einer mangelnden oder unausgewogenen Bewegung im Alltag entgegenzuwirken. So bringst du mit unseren Übungen deine Gelenke wieder in selten genutzte Winkel und kannst das Gewebe dort gesund erhalten.
8. Welche Übungen können gegen Knieschmerzen mit Schwellungen und Bakerzyste helfen?
Bei Schwellung und Schmerzen in der Kniekehlehandelt es sich oft um eine Bakerzyste, die herkömmlich auf Schädigungen im Kniegelenk, Entzündungen oder die Instabilität der Kniescheibe zurückzuführen ist.2) Dadurch kann sich die Produktion von Gelenkflüssigkeit erhöhen, die sich wiederum in der Gelenkkapsel sammelt.
Weitere Informationen und hilfreiche Übungen findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel mit Übungen gegen die Bakerzyste.
9. Kann ich diese Übungen auch bei einer Kniearthrose (Gonarthrose) machen?
Hast du besonders nach dem Aufstehen starke Schmerzen im Knie (Anlaufschmerzen)? Dann kann dies auf eine Gonarthrose hinweisen. Dabei handelt es sich um einen Gelenkverschleiß, wobei der Knorpel im Knie langsam abnimmt. Eine solche Arthrose wird oft auf Überbelastungen, Meniskusschäden oder Entzündungen zurückgeführt. Meistens liegt die Ursache jedoch in den unnachgiebigen („verkürzten“) Muskeln und Faszien rund um das Gelenk, die aufgrund ihrer Spannungen den Knorpel stark belasten. Du kannst also unsere Übungen auch bei Kniearthrose anwenden und durch tägliches Üben vorbeugen.
Um Schmerzen bei einer Arthrose im Kniegelenk gezielt und ohne Schmerzmittel oder Operationen zu lindern, sieh dir gerne auch diese Übungen gegen Kniearthrose an.
10. Kann ich diese Übungen auch bei einem Läuferknie (Tractussyndrom) anwenden?
Gerade für Sportlerinnen und Sportler sind Knieverletzungen wie Bänderrisse und insbesondere Risse des Kreuzbands ein leidiges Thema. Kein Wunder, denn beim Joggen, Fußballspielen, Radfahren und anderen Sportarten sind die Gelenke „extremen“ Bedingungen ausgesetzt. Die Belastung der Muskeln nimmt zu und führt nicht selten zu ihrer Überlastung. Die Menisken müssen beim Sport oft stärkere Kräfte abfedern als üblich. Dann können unter anderem Verschleiß und Schäden am Gelenkknorpel, Meniskusrisse, Kreuzbandrisse sowie Fehlstellungen des Knies die Folge sein und zu Knieschmerzen und Meniskus-Schmerzen führen.
Ein weitverbreiteter Schmerzzustand ist dabei das sogenannte Läuferknie: Ein stechender Schmerz, der langes Laufen unmöglich macht und danach das Gehen und das Treppensteigen beschwerlich einschränkt. Man spürt diese Schmerzen häufig am Kniegelenk oder an der Außenseite der Knie. Welche Übungen du – zusätzlich zu den oben gezeigten – machen kannst, siehst du in unserem Video zum Läuferknie.
11. Wo finde ich einer Übersicht aller Liebscher & Bracht Übungen® zum Mitmachen?
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Quellen & Studien
- ↑1 R. Liebscher-Bracht, P. Bracht (2017): Die Arthrose Lüge, 1. Auflage, Goldmann Verlag, München.
- ↑2 Rupp, Seil & Jochum (2001). Langfristige Ergebnisse nach Exstirpation einer Poplitealzyste. In: Unfallchirurg, S. 849.
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